Det bästa för kroppen är en blandning av uthållighetsträning, styrketräning, koordinationsträning och avspänning. Jag är en av dem som lätt fastnar för vissa aktiviteter, även om alla delar ingår mer eller mindre i min träning så blir det oftast ganska enformigt. Visst är huvudsaken att man rör på sig, det är ju ändå det viktigaste. Men för att träningen ska bli så bra som möjligt för dig och din kropp är variation avgörande.  

Oavsett vad du har för mål med träningen är variationen viktig. När kroppen utsätts för olika aktiviteter hinner den inte vänja sig vid enbart en övning och då kommer du märka en förbättring i resultatet.

Variation i träningen är också en förutsättning om man vill att träningen ska kännas rolig och motiverande i längden. Visst kan en rätt enformig träning vara okej ett tag men man brukar oftast bli less då en längre tid gått och risken är kanske att man lägger av helt eller drabbas av skador.  

Om man lägger upp två exempel ser man rätt tydligt vad som är hyggligast för kroppen:
1. Löpning 5 dagar i veckan, ett pass spinning
eller
2. Yoga en gång i veckan, löpning en gång, två pass skivstång

Precis som med allt annat tröttnar vi utan variation och vill man att träningen ska vara en positiv vana i vardagen är det smart att prova olika aktiviteter.    

Bodypump var riktigt kul! De liknar ett vanligt skivstångspass, med skivstång, vikter, bräda och matta. De som skiljer passen åt är att de är mycket mer jobbigt och mer intensivt med mer djupa övningar och många halvor. Den bästa skillnaden tycker jag är att man får upp pulsen mycket mer än vid ett vanligt skivstångspass. Man kör verkligen igenom hela kroppen och jag kommer med stor sannolikhet att ha träningsvärk i morgon! kommer byta ut mina skivstångspass till bodypump pass framöver!   

Nu ska jag iväg och pröva på bodypump för första gången! De sägs att de är riktigt jobbigt, jag skriver mer om hur jag tycker att passet var när jag kommer hem=)  

Efter några dagar utan internet är jag tillbaka igen, jobbigt hur beroende man är av internet idag... Smått sjukt men det funkar liksom inte utan.

Jag älskar mitt schema. 4-dagars vecka jämt är guld. Typ helg snart ju. Nu har jag laddat med gott mellis inför träningen kl 17, skivstång puls. Blir härligt! Skönt att kunna ta bilen dit också, lite bekväm blir man allt med körkort.

Ungefär såhär ser min träningsvecka ut:
Måndag: Spinning
Tisdag: Skivstång puls
Onsdag: vila
Torsdag: skivstång och aerobics
Fredag: Eventuellt spinning, annars löpning/prommis beroende på dagsform
Lördag: vila/prommis
Söndag: Spinning och skivstång om jag får plats på passen, hann inte boka... Annars blir det jympa!

Som sagt var ser det rätt enformigt ut just nu, men jag tycker om de passen jag går på så mycket att jag har svårt att byta, de är för bra helt enkelt. Det blir kul med aerobics på torsdag som omväxling! Har inget jättesug efter löpning just nu men eventuellt byter jag ut något pass mot en runda eller vilar om jag känner för det. Vill inte ha alltför mycket bestämt runt träningen då jag vet att jag alltid rör på mig tillräckligt utan att tänka speciellt mycket på det. Alltså känns det som att det är bäst för mig att gå efter dagsformen istället.

Nu har simskolan startat om vilket innebär att jag jobbar söndagar mellan 8 – 12. Blir lite små kallt att vara i vattnet 4 timmar, då är de tur att de finns en bastu. Nu har jag hunnit vila lite, och nu är jag på väg till gymmet. Igår körde jag stenhårt på banen och rumpan och de känns idag kan ja lova. Så nu ska jag köra slut på överkroppen hade jag tänkt. Men just nu är motivationen inte så hög, de känns skönare att ligga i sängen. Aja iväg får jag väll mig snart men hur hård träning de kommer att bli vet jag inte.

– Tränar man magen tillräckligt mycket får man automatiskt ett sexpack.

Detta är en ganska vanlig myt och det finns faktiskt folk som lever på denna myt. Titta på alla dem som säljer ”vibrating belts” på tv-shop till skyhöga priser till folk som inte vet bättre. Dem hävdar att man genom vibrationer och värme får fram sexpacket. Detta är naturligtvis falskt och det spelar ingen roll om du gör 500 situps per dag, du kommer ändå inte få något sexpack så länge du har kvar underhudsfettet som täcker dina muskler.

Nu känner jag att jag äntligen är tillräckligt frisk för att börja om med träningen. Så igår blev de att köra ett core pass innan skolan och nu ska jag bege mig ut på en ff promenad och senare i eftermiddag ska jag till gymmet. Kör igång lite försiktigt och de blir nog inge konditionsträning förrän någon gång under nästa vecka, för att vara på den säkra sidan. Sen i kväll ska jag vara med mina girls och äta glass och annat gott =)


Idag ska den här rumpan få sig en omgång !

–        Man kan forma sina muskler


Hur musklerna sitter och kommer att se ut efter din träning beror helt och hållet på hur dina muskelfästen ser ut och det är genetiskt. Vi är alla olika och hur lätt och svårt man har att bygga muskler och hur de formar sig är inget man kan styra över. Men man kan forma sin muskulatur på så sätt att om man tränar så ökar ens muskelmassa t.ex. om du anser att du har för stor springa mellan bröstmusklerna är enda sättet att få mindre glipa att bygga större bröstmuskler.

För att må bra ska man inte behöva gå på tunga träningspass om man inte vill, det finns enklare sätt att röra på sig. Den rörelsen som sker i vardagen är minst lika viktig, nästan viktigare skulle nog jag säga. Många av oss sitter stilla större delen av dagen och då är det extra viktigt att man tänker på att röra på kroppen under dagen för att slippa skador och andra tråkiga effekter. De säger ju att man ska vara aktiv 30-60 minuter per dag och bor man hyffsat centralt behöver den tiden inte vara speciellt svår att nå upp till. Cykla och gå dit du ska istället för att ta bilen är kanske de mest kända sätten att vardagsmotionera på. Då spar du dessutom på både pengar och miljö samtidigt som du får motion och frisk luft. Jag tycker att det är perfekt att starta dagen med en cykeltur, man piggnar till och känner sig mer redo för dagen. Vissa dagar är inte lika roliga som andra men det går faktiskt att cykla året runt, men visst får man göra undantag vid snöoväder och iskalla temperaturer.

Men det finns andra sätt att vardagsmotionera på också. Åker du buss kan du ju alltid hoppa av någon hållplats tidigare. Välj trappor istället för rulltrappor och hissar. Att åka madrass och springa upp och ner för en pulkabacke är också rörelse.  Många bäckar små brukar man ju säga och det stämmer bra in när det kommer till detta. Gör du några saker varje dag som kommer du förmodligen upp i den fysiska aktivitet som du minst behöver. Man behöver alltså inte ligga på gym och svettas om man inte vill.

Det handlar om att skapa vanor som tillslut känns som en naturlig del av livet och därför håller i längden. Kanske känns det motigt att i början dra på sig täckbyxor och mössa för att gå till jobbet istället för att sätta sig i en varm bil, men efter ett tag känns det inte lika hemskt längre. Kom ihåg att du gör dig själv (och ibland även andra) en tjänst genom att röra på dig mer i vardagen. Det lönar sig!

– Man blir plumsig och klumpig av styrketräning

Att bygga muskler går inte över en natt utan processen är lång, och det krävs extremt mycket innan dina muskler ska ha utvecklats så mycket att du upplever dig som ”klumpig”. De är bara du själv som bestämmer vart din gräns ska gå, ville du inte ha vara jätte muskulös då behöver du inte blir de heller, för du anpassar ju träningen efter dina mål. Så att styrketräna innebär inte att du blir klumpig.

De kan vara svårt att komma igång med träningen, eller om man lyckas få de till en rutin kan man lätt tappa suget efter ett tag. Men jag tycker att de är alla människors ansvar att se till att man håller igång på ett eller annat vis. För de är bara en själv som kan styra över sin hälsa (om man bortser från sjukdomar som man ej har kunnat motverka eller påverka). De gäller att hitta någonting som man tycker är kul och motiverande, för att kunna få in träningen i vardagen. De sägs att de tar några veckor att få in en ny rutin i vardagen, men för att den rutinen ska blir till en vana så tar de upp till ett halvår. Men att man tröttnat eller inte tycker de är kul längre är ingen ursäkt, för de finns så många olika tränings alternativ att jag ser de som en omöjlighet att de inte skulle finns något som skulle passa. De gäller bara att kolla runt lite och fram för allt att våga, våga pröva på nya grejer!  

Här har ni några av de olika tränings ställena i Skellefteå  

För gym och olika former av gruppträningar

Hälsostudion
Friskvårdskompaniet
360
Shoshim

För gruppträning

Aerobicsstudion
Friskis och svettis

För bad, simning och gym

Eddahallen
Örjanshallen
Burebadhus
Byske badhus
Bolidens badhus

Övriga aktiviteter

Golf
Tennis
Squash
Skridskor
Skidor
Klättring
Promenader
Löpning

Så nu är de upp till dig att hitta den eller de träningsformer som passar dig bäst!

Jag har nog alltid varit hyffsat aktiv som person, mycket tack vare mina föräldrar. Det har blivit olika långa perioder av aktiviter så som friidrott, gympa, ridning, dans, fotboll och volleyboll under åren. Sedan insåg jag nog att jag hellre ville träna på egen hand och lägga upp träningen själv. Eftersom mamma varit ledare inom friskis och svettis så länge jag kan minnas blev det naturligt för mig att träna där jag slutade med fotbollen. Sedan har löpning länge varit något jag tyckt om så även det har jag hållit på med själv. Tävlingsmomentet är inte särskilt viktigt för mig utan det är mer den personliga förbättringen som kan vara rolig, att få utmana sig själv lite. För mig är det viktigt att träningen känns rolig, och när jag tränar olika gruppass blir så klart ledaren, musiken och upplägget på passet viktigt. Jag är nog rätt kräsen… Jag föredrar träningspass där man får ta ut sig maximalt och känner att man har fått svettas samtidigt som det är roligt, fast på ett jobbigt sätt. Endorfinkickar är ett mycket trevligt inslag under/efter ett pass. Just nu är det spinning och skivstång som jag gillar bäst och särskilt kombinationspassen som finns på f&s, förutom det funkar löpningen alltid. Jag är lite av en träningsnarkoman, fast nu på ett mer sunt sätt än tidigare. Jag älskar (oftast) känslan både före, under och efter träningen . Träning är helt enkelt ett av mina största intressen och jag tror att det är något som kommer att hålla i sig även på lång sikt. Jag skulle gärna utbilda mig som någon typ av ledare i framtiden, just nu funderar jag bara på vad.

Jag är oerhört glad över att ha en kropp som orkar och tål träning bra. Jag har tur som inte drabbats av skador och som kan köra fullt ut mestadels. Jag tycker att man ska utnyttja förmånen att kunna använda sig av kroppen. Det finns så mycket positiva effekter av träningen som är för bra för att bara låta gå till spillo. Nu har ju jag det ”enkelt” eftersom jag gillar att träna. Det är inte alla som tycker om att röra på sig och det gör det lite svårare att få det till en naturlig del av livet. Mitt tips är att prova sig fram tills du hittar något, man kan inte ge upp bara för att man inte gillar det första man provar. Jag tror att finns något som passar alla, för om man ser sig runt idag är utbudet väldigt stort.

Träning kan vara beroendeframkallande när man väl fastnat, i alla fall för många, vilket ju egentligen är bra. Men precis som vi vill få fram genom bloggen handlar det om balans. Träna lagom mycket och du kommer må sådär härligt bra!

Det går att punktförbränna.

Det är en myt, och någon punktförbränning existerar inte. När du tränar hämtar kroppen energin där den finns. Det spelar ingen roll om du gör 1000 sit ups per dag för du kommer inte bli smalare på magen om inte din kropp hämtar energin därifrån osv.

Endorfiner är ett hormon vi har som hjälper oss att må bra. Man brukar även kalla det ”må-bra- hormoner” och ”kroppens eget morfin”. Detta hormon (som alltså är en molekyl) fungerar som information från en cell eller ett organ till en annan del av kroppen, som en budbärare. Och det fantastiska är att detta hormon alltid gör oss gladare. Dessutom tillverkar vi detta häftiga hormon helt på egen hand och resultatet av vår ansträngning kommer också väldigt snabbt. Har du upplevt känslan av total lycka och välmående så vet du hur underbart det är.

Endorfiner frigörs bl.a. när vi skrattar och gör saker vi tycker är roliga, träffar människor man tycker om, äter choklad och är kära. Även akupunktur och spikmatta sägs vara saker som stimulerar. Alltså saker som man vanligen tycker om att göra.

Och sist men inte minst så frigörs endorfin när vi tränar och rör på oss. Vi orkar mer, blir mer uthålliga och det får oss att tycka att det vi gör känns roligt. Den fantastiska kicken man kan få av träning och som är en av anledningarna till att jag älskar att träna har också med endorfiner att göra. Den kicken uppstår när man tagit ut sig och endorfiner frisätts för att klara ansträngningen bättre. Ett begrepp för detta är t.ex. "runners high".

Förutom att endorfiner gör oss glada har de även andra uppgifter. De lindrar smärta, påverkar mottagligheten för infektioner, stress, psykiska sjukdomar, hjärnans utveckling, sömn, tillväxt och åldrande. De stärker immunförsvaret och hjälper oss att läka snabbare vid skador.

Endorfiner är kemiskt ganska lika opium och morfin. Skillnaden är att endorfinerna ingår i kroppens normala hormonsystem och är därför helt ofarliga.

För att sammanfatta det hela ur träningsperspektiv kan man väl säga att träning är ett utmärkt recept om man vill vara glad och frisk, så länge man inte överdoserar (precis som med annan medicin)!

För många är träning bara ett nödvändigt ont, något man vet att kroppen mår bra av och som får en att se bättre ut. Men långt ifrån de flesta vet om alla de postiva effekter träningen faktiskt ger oss. Jag visste då inte allt detta tidigare. Jag tycker att listor som den här är mycket sundare som inspiration till träning och ger en mer långsiktig motivation än bilder på deffade kroppar.

Detta händer i kroppen när du tränar:

-Benstommen, bindväv och brosk förstärks.

-Blodfettsvärdena förbättras. Fysiskt vältränade har högre nivåer av det goda hdl-kolesterolet och lägre halter av triglycerider och det farliga ldl-kolesterolet än otränade. Förändringen inträffar direkt efter ett enstaka träningspass och kan kvarstå ungefär ett dygn.

-Blodkärlen vidgas bättre, vilket underlättar blodflödet till hjärtat och skelettmusklerna. Det minskar risken för blodproppar. Mekanismen för återupplösning av blodproppar, fibrinolys, förbättras. Risken för åderförkalkning/åderförfettning minskar.

-Man håller blodsockret på en lägre och stabilare nivå. Muskelcellerna blir bättre på att ta upp sockret i blodet och insulinkänsligheten förbättras. Detta sker direkt efter träningen.

-Blodtrycket normaliseras. Det ökade blodflödet sätter fart på nybildningen av blodkärl. Under timmarna efter ett träningspass sjunker blodtrycket, vilket avlastar hjärtat och kärlen.

-Blodvolymen ökar. Träbar du intensivt ökar volymen från 5 till 6 liter. Detta är bra, bland annat för att du får bättre kontroll över blodtryck och för att du kan svettas och ändå hålla kroppstemperaturen. En otränad person klarar sig sämre i varmt klimat och drabbas lättare av värmeslag.

-Du ökar energiförbrukningen och minskar det farliga bukfettet. Mycket vältränade har 3-4 gånger högre värden än otränade.

-Hjärnan påverkas - minne, inlärning och koncentrationsförmåga växer. Medan vi tränar ökar aktiviteten, och blodflödet i de områden som sköter motoriken märkbart. Också frisättningen av signalstubstanser i olika delar av hjärnan ökas. Den kognitiva förmågan (särskilt planering och koordination av uppgifter) förbättras och du får lättare att sova bra. När vi sover bättre minskar depressionssymtom som oro och ångest och självkänslan förbättras. Vi blir mer stresståliga. Det finns dessutom studier som tyder på att nybildningen av hjärnceller ökar hos djur som får springa.

-Hjärtat pumpar mer effektivt. Det förstärks, blir större på ett fysiologiskt bra sätt och utvecklar fler blodkärl, vilket gör att det inte behöver arbeta så hårt och riskfyllt vid stressiga situationer. Efter ett par månaders intensiv träning är slagvolymen större, vilopulsen sänkt och pulsen vid maxarbete 5-20 slag lägre per minut. Kranskärlens förmåga att slappna av och släppa igenom blod till hjärtmuskeln förbättras. Det gör också att tendensen att blodplättar klibbar ihop minskar och därmed är risken för blodpropp mindre.

-Immunförsvaretblir starkare. Man vet inte riktigt varför, men det kan bero på att vi sover bättre när vi tränar. (Hos övertränade, som tränar på tok för mycket, kan dock immunförsvaret bli sämre.)

-Koordinationen förbättras, liksom balans och reaktionsförmåga. Risken för att du ska ramla och skada dig minskar.

-Muskulaturen blir uthålligare och tar upp och använder fettsyror och glukos bättre vilket stabiliserar blodsockerkontrollen. Redan efter en veckas träning ökar andelen mer uthålliga muskelfibrer. Kapillärerna ökar i antal, vilket förbättrar blodflödet och förlänger genomblödningstiden i muskeln och det i sin tur underlättar utbytet av syrgas och näringsämnen.

-Stresshormoner som finns i blodet, till exempel adrenalin, minskar, vilket avlastar hjärtat och gör att humör och sömn förbättras. Förändringen sker snabbt, vanligen under de två första träningsveckorna.

-Den maximala syreupptagningen ökar.

Jag har gymmat på friskvårdskompaniet i snart ett halvt år, men har tidigare gymmat på andra ställen lite nu och då, och var man än är så tycker jag att man ser människor som tränar fel. Människor som vill väll och kanske ibalnd lite för mycket, de är bättre att börja på en lagom nivå som man klarar av, och sen öka med tiden. Annars blir de lätt att man tränar fel vilket lätt kan orsaka skador speciellt när man tränar med vikter. 

Så jag tänkte ta upp 5 saker som gör din tränig mer effektiv och mer säker.

Använd full rörelselängd
Alltför ofta är det rörelselängden som offras för ökad belastning. I en benspark innebär det att man istället för att gå fullt ut med benen istället slänger upp vikterna halvvägs och sedan låter benen falla fritt tillbaka. Använd full rörelselängd i övningarna och offra vikten för utförandet. När du klarar utföra övningen med full rörelselängd fler gånger ökar du vikten.

För mycket vikt
Anpassa vikten efter din egen förmåga. Det finns ingen som kommer imponeras av en halvtaskig bänkpress som studsar upp från bröstet. För din egen säkerhet och utveckling är det bäst att använda vikt som du kan hantera i övningarna.

Dålig hållning orsakar skador
En bra hållning betyder mycket i styrketräning, inte bara för utförandet och resultaten men i synnerhet att minimera risken för skador. Se till att hållningen är korrekt och använd speglar eller bekanta för att kontrollera.

Träna hela kroppen
Det kan inte sägas en gång för mycket. Träna hela kroppen. Både vardagligt funktions- och prestationsmässigt kommer att ta dig mycket längre genom att träna hela kroppen. Kroppen arbetar som en enhet, när du utför ett lyft är det flertalet muskler som arbetar. Obalans i muskulaturen kan innebära förhöjd skaderisk.

Prata mindre, träna mer
Visst är det socialt att prata med folk på gymmet men det gör också att din träning blir lidande. Försök att koncentrera dig mer på träningen och mindre på prat så kommer du prestera bättre och få bättre resultat.

Näe nu håller jag på att bli tokig !!! Är så sjukt less på att jag aldrig blir frisk !!! Jag är mer taggad än någonsin på träningen och jag är så rastlös att jag vet inte vad jag ska ta mig till! De ända som finns att roa sig med är att göra bort plugg (jätte roande) se tv och sitta här, men de finns inte så mycket att göra åt saken så de är bara att vila och ta de lugnt och hoppas på att vad de än är jag har för någonting går över, så att jag kan få komma tillbaka till mitt vanliga liv ingen, eller rättare sagt så att jag kan börja leva igen!


Gör mig frisk och ge mig sommar, sol och värme, nu tack!

 

Har aldrig haft så ont i örat som jag hade igår. De kom som från ingen stans. Trodde att min förkylning var på bättringsvägen, men ack vad jag hade fel. De är mest troligt att min trumhinna sprack, för fört kom värken smygande och övergick till smärta sen några timmar senare och efter ett ex antal värktabeller så knastrade de till och de rann ut lite vätska, och sen försvann de onda. Idag har jag inge ont alls, men allt låter lite konstigt men vad gör de när jag slipper ha ont =). Så som ni säkert kan förstå blev de ingen träning för mig idag heller. Jag har i stället sätt tv och letat balklänningar. Ska snart gå och lägga mig och hoppas på att jag vaknar upp frisk i morgon. Har sovmorgon till kvart i tolv i morgon, kunde inte bli bättre!   

Jag har sagt de tidigare men jag säger de idag, hur viktigt de är att lära känna sig själv inifrån och ut. Självklart är de viktigt att veta vem man är och var man står osv men nu menar jag mer de fysiska. Att lära känna sin egen kropp och kunna tolka dens signaler. Att kunna veta skillnaden på träningsverk eller vanlig verk, eller veta när en förkylning eller annan sjukdom är på väg t.ex. om lymfkörtlar sväller upp, ont i halsen, slö i kroppen, stela leder, börjar blöda näsblod, fryser mm, eller en sådan sak som att kunna vet om man har magknip (som ofta blir bättre eller lättar om man rör på sig) eller magont/illamående (då de blir värre av att röra på sig eller träna). Struntar man i dessa signaler som koppen ger ut är de lätt att man blir mer sjuk och kan orsaka skador på kroppen som lätt kunde ha undvikits. Så känn efter och lyssna på din kropp, för ni ska trots allt leva tillsammans med varandra livet ut ;)       

Är helt mör i kroppen från de att vi åkte långfärdsskridskor i torsdags. Men jag måste säga att jag inte trodde att de skulle vara så härligt och kul att åka skridskor en heldag som de faktiskt var. Att åka skridskor måste vara de är jag är sämst på men jag tycker inte att de är tråkigt för de, lite små jobbigt bara att man ska få så ont i fötterna. Vädret var toppen och isen lika så, vi åkte inte på någon längre tur, men i slutet av dagen hade vi åkt närmare 15 km iaf, inte så konstigt att de känns i kroppen. Känner även att jag har en lite förkylning, hade ont i halsen i början av veckan men de har inte blivit så mycket mer än att jag är slut, lite tät i nästan och hostar lite smått när jag ligger ner. Så de blir ingen träning för mig idag iaf, får se om jag känner mig bättre i morgon så kanske de blir att köra lite försiktigt med styrketräning ben rumpa. För övrigt är jag ledig hela helgen så jag ska passa på att ta de lugnt och bara slappa. Igår var jag med brudarna i hamn och bara slöa framför tvn och prata om allt och ingenting, och idag kommer långe man hit och vi ska väll se nån film och käka nått gott!

De är inte lätt att veta vilket protein pulver man ska köpa och vilket som är bäst och mest prisvärt. Men jag har läst på mig och kollat runt lite överallt och jag tror jag har bestämt mig för vilket jag sak beställa hem.

De är så här att protein det ökar återhämtningen, förbättrar blodsocker och blodfettvärden samt minskar kroppsfettet. Till skillnad från kolhydrater höjer inte protein insulinnivåerna nämnvärt och din förbränning hålls hög. Protein är ett näringsämne som kräver mer energi än övriga då det ska förbrukas i kroppen. Detta höjer din kroppstemperatur, vilket i sin tur leder till en högre fettförbränning.

De olika proteinerna som finns är

VASSLE (WHEY):
Vill du ha ett riktigt högkvalitativt proteintillskott är det utan tvekan vassle du ska välja.
Det finns flera olika typer av vasslen och här följer 3 av dem:

Isolat
- Renat från laktos, salter och mjölkfett är isolat den renaste formen av vassleprotein.

Koncentrat
- Rikt på immunoglobuliner som hjälper immunförsvaret, innehåller ett brett spektrum av olika vassleproteinfraktioner.

Hydrolysat
- Är ett förspjälkat protein vilket innebär att proteinerna behandlats med enzymer som klippt sönder vassleproteinerna i små fragment. Dessa fragment tas upp blixtsnabbt och ger dina muskler en kraftigt anabol signal = snabbt!

Vassleprotein fungerar perfekt som ett tillskott då du snabbt behöver tillföra proteiner till kroppen och dess muskler, exempelvis efter träning.

KASEIN:
Kasein är ett stort protein med en komplicerad struktur som tar lång tid för kroppen att bryta ner. Till skillnad från de pastöriserade mjölkprodukter du finner i livsmedelsbutiker är det micellulära kaseinet (som du kan köpa i pulverform) inte denaturerat d.v.s. det har kvar sin naturliga struktur vilket är nödvändigt för att upptaget ska vara långsamt.

Rent kasein har ett ganska lågt biologiskt värde och man måste därför komplettera kaseinet med någon annan bra proteinkälla. Förutsatt att kaseinet inte är denaturerat tar total absorption ca 8h vilket gör kasein till det perfekta proteinet innan sänggående.

En blandning av vassle och kasein är ett ultimat tillskott som mellanmål då det inte finns tid för ett ordentligt mål med riktig mat.

ÄGGPROTEIN

Äggprotein är ett av de mest underskattade proteinkällorna, med ett biologiskt värde som är i princip lika högt som för vassle och ett upptag som är långsammare, är äggprotein det perfekta mellanmålet för ökad fettfri muskelmassa.

Vid alla tillfällen utom i samband med träning är ägg bättre än vassle. Ett äggprotein innehåller alla fördelar som ett riktigt ägg har, men ofta har man tagit bort kolesterol och fett i pulverformen.

Dessutom är äggprotein rik på de antioxidativa aminosyrorna metionin och treonin.

SOJA
Soja är ett fullvärdigt protein vilket innebär att du får i dig alla essentiella aminosyror bara genom att äta soja.

Att äta vanlig soja eller billiga sojaproteiner kan vara mindre bra för män då det innehåller östrogenliknande ämnen. Ofta är dessa ämnen bortrensade i pulverformen. Sojaprotein är ett mycket bra protein då det är långsamt och mättar bra, perfekt som ett mellanmål! Och även perfekt för vegetarianer med flera. Soja har också ett högre biologiskt värde än kasein.

Själv ska jag satsa på ett vassle protein som heter Dalblads Whey Class+. De innehåller alla de nödvändiga aminosyrorna för såväl tillväxt som reparation av muskulaturen. Den har en låg fett- och kolhydrathalt och består av högvärdiga proteiner som lämpar sig både för motionär som för elitidrottare.

Nu efter nyår är det många som sätter upp löften inför det kommande året och många av löftena rör hälsa. Självklart är det bra att man ser över sina vanor och vill förbättra sitt välbefinnande, men jag tror faktiskt inte att det är rätt sätt att sätta upp löften. De är ju liksom till för att brytas. Många brukar dessutom sätta lite för hårda löften om man ser till var man befinner sig just när man sätter dem vilket kan leda till att man snabbt tröttnar och risken är också stor att man då lägger av helt. ”Jaha, nu har jag ju ändå ätit godis så då är det väl lika bra att fortsätta.” Men när det rör hälsa och välbefinnande gäller det att skapa vanor som håller i längden. Och jag skulle säga att det är bättre att börja lite lugnt och sedan bygga vidare eftersom. Jag tycker också att livet är till för att levas inte plågas igenom, så se till att du lägger upp det på en rimlig nivå. Hur kul är det egentligen att ha en massa krav på sig själv som säger att man t.ex. absolut inte får äta godis och träna ska man göra varje dag fram till sommaren. Det skulle då inte göra mig särskilt motiverad. Jag tycker att det är viktigt att man gör något positivt av det och då tycker jag att det passar bättre att sätta upp mål istället för löften. Ett mål är något man kan jobba emot istället för ett löfte där man bara kastar sig rakt in i något man förmodligen är ovan vid. Man kan ju då också sätta upp både korta och mer långsiktiga mål. T.ex. innan januari är slut ska jag ha varit på minst tre stycken träningspass, eller att man har som långsiktigt mål att äta mer regelbundet och spara godsaker till helgen. Mål är lite mer tillåtande, vilket i och för sig kan vara dåligt om man aldrig tar tag i något, men de är också mer motiverande.

Några av mina mål som rör hälsa inför det kommande året är: att vara mer positiv och glad, skratta mer, jobba med självkänslan och försöka att regelbundet skriva bra-dagbok om mig själv , springa något roligt lopp i sommar (typ i Stockholm), ha minst en totalvilodag i veckan (cykla tillåtet men ej promenad), skippa träning när kroppen hellre vill vila.

Proteinpulver  

Jag tränar aktivt och så klart vill få ut så mycket som möjligt av träningen. Jag har inga mål om att gå ner i vikt eller så, utan jag underhålla och förbättra min kondition och bygga upp en stark och hälsosam kropp för att kunna må så bra som möjligt, och sen så tycker jag självklart att de är snygg att ha en vältränad kropp, de ska jag inte hålla undan med. Och alla ni som är tränings intresserade vet att det krävs bra med protein i kosten för att få en tillfredsställande muskelutveckling och kolhydrater och fett för kraft och energi osv. Jag tror att de är många som precis som jag har svårt att få i sig all den näring som man egentligen behöver när man tränar. Därför har jag börjat fundera på att köpa hem protein pulver, för att kunna få ut så mycket som böjligt att träningen, för utan aminosyror från protein kan inte musklerna utvecklas oavsett hur hårt du tränar och sliter på gymmet. Proteinet är det som bygger upp block mellan musklerna och det finns inget näringsämne som ersätter proteinet för muskelutvecklingen.

Många rekommenderar 1,5-2 gram protein per kg av din egen kroppsvikt. Det är enormt mycket protein som det är svårt att få i sig genom sin vanliga kost. Därför kan det vara bra att införskaffa sig ett kosttillskott på protein som ofta är nödvändigt när man kommit lite längre i sin träning för att tillfredsställa kroppens behov av proteiner. Om du inte äter tillräckligt med protein kommer effekten av din träning att utebli eftersom kroppen inte kan bygga upp sig.

Jag tycker inte man ska byta ut eller använda sig av kosttillskott i stället för att ta in de näringsämnena genom vanlig kost. De är viktigt att försöka få i sig alla näringsämnen genom vanlig kost så mycket som möjligt, och om inte de räcker så tycker jag att man kan använda sig av kosttillskott. Men de gäller att man kollar sig fram och ser till att man använder sig av bra produkter och tar dem i rätt mängd, för överkonsumtion är aldrig bra.

Kommer skriva mer om vilka olika sorters protein pulver som man kan välja mellan och vilka effekter de har, lite senare under veckan=)

Blev ingen träning idag, vaknade upp i natt av att halsen värkte. Men de gick över under dagen så jag tänkte att jag kunde fara å köra lite lugnt på gymmet i stället, men nu är halsen värre igen så de blir att stanna inne i kväll. Hoppas jag inte blir sjuk nu, jag blev ju just frisk? Och i morgon ska vi fara och åka långfärdsskridskor med klassen i Lövånger hela dagen. De vill jag varken missa eller måsta plågas igenom om jag är sjuk men inte tillräckligt sjuk för att måsta ligga hemma. 

Måste komma ihåg att tejpa mina skavsår,blåsor och fötter inför i morgon. De brukar alltid bli lite smärtsamt med skridskor och saken blir inte så mkt bättre när mina fötter är täckta av sår och blåsor!

  

De blev inge ff promenad idag, körde istället lite mage rygg på morgonen. Efter min enormt långa och hårda skoldag som började 11.40 och slutade 12.40 efter en lektions religion, for jag och Emil och tränade. De blev att köra styrketräning med fokus på armarna, axlarna och rygg. Känns riktigt bra att nu efter några månader på gymmat kunna öka på vikterna och känna att man klara av det. I morgon blir de att stiga upp med tuppen för att fara på ett spinning pass, så nu laddar jag upp med blåbärssoppa. Har dessutom den enda jobbiga skoldagen i morgon då jag börjar halv nio och slutar fyra, och har få och små raster och lunch. Men de är bara att bita ihop och hoppas att man överlever, får inte glömma att packa med mig frukt och kanske en macka, annars lär jag svälta när skolmaten inte brukar mätta mig så ofta och länge.   

Så här taggad var jag före träningen idag!

Idag vara första dagen på sista terminen. Jag är inte så taggad på skolan just nu och engelska C känns inte som de lättaste! Men lite lättare känns de när jag har ett rätt nice schema och jag tror att terminen kommer gå fort. Börjar få lite smått panik ångest över balen och studenten bara, men allt löser sig nog. Igår sprang jag broarna i solskenet och idag har jag träningsverk i vaderna, så de vart att springa av sig lite på löpbandet, vart en 20 minutare, sen körde jag mage och rygg. Känns skönt att vara riktigt frisk och kunna köra fullt ut igen. Just nu sitter jag här och käkar hårdbrödsmackor med skinka och keso på, och dricker självfallet oboy till, kan inte bli så mycket bättre! Nu åter till satc boxen, som jag helt och hållet blivit beroende av! =)


Veckans träning

Måndag – 20 min på löpbandet plus mage rygg
Tisdag – före frukost promenad, styrketräning fokus på armar axlar
Onsdag – spinning
Torsdag- box
Fredag - core
Lördag - vilodag
Söndag – springa 5 km plus styrketräning med fokus på ben och rumpa

Många slutar springa när värmen och sommaren är över och börjar inte om förrän den kommer tillbaka igen. Och även om jag också föredrar att springa den årstiden så tycker jag att det kan vara minst lika härligt att springa på vintern. Har man lika tur som jag hade idag med strålande sol, gnistrande snö, minus 5 och plogat får man vara riktigt glad. Det är helt enkelt perfekt! Men även dagar men kyligare temp och snöoväder kan vara lite småroliga ibland, eller om inte annat utmanande. Att komma in efteråt med frost i håret och knallröda kinder efter lite bitande kyla har sin charm det med. Men jag brukar ändå sätta en gräns vid minus 15, för om det är kallare än så brukar det mest bli plågsamt och löpning för mig är glädje.

Men vinterlöpning förutsätter att man tänker lite mer på hur man klär sig. Med fel kläder kan det bli riktigt trist. Som alltid när du tränar är det bäst att välja kläder i funktionsmaterial. Tänk lager på lager och bylsa inte på dig med en jättetjock fleecetröja bara för att termometern visar minusgrader. Dessutom gör det inget att du småhuttrar lite då du just går ut, jag brukar i alla fall få upp värmen rätt snabbt. Men man får prova sig fram lite om hur mycket kläder man behöver i olika temperaturer, vi är ju som sagt var olika.

Så här klädde jag mig en löprunda när det var kring minus 14.