KROPP OCH KNOPP

Är fortfarande sjuk och de sjuka är att jag nu blir ännu sjukare! Efter svinsprutan var jag hängig och hade på feber på nätterna i drygt en veckan och när de höll på att gå över så vad händer då, jo jag får ont i halsen och de blir bara värre! Och de jobbiga är att jag nu också har ont i öronen och mina bihålor kunde inte vara mer täta, men jag har då ingen feber iaf =) Men de blir nog ingen träning på ett tag iaf. De är svårt att veta när man kan köra igång med träningen efter att man har varit sjuk men så här gör jag iaf.

Jag tränar inte när jag:

Har feber
Ont i halsen
Hostar
känner mig hängig alltså seg och klen i kroppen
Mår illa eller har spytt

Jag börjar om med träningen när jag:

Feber fri
Inte har de minsta ont i halsen
Ingen hosta
Känner mig pigg

Men de jag tänker på när jag då kör igång efter att ha varit sjuk är att inte dra igång med nått konditions pass utan börja lugnt med lite styrketräning. Core och yoga är bra pass att köra igång med, tycker jag. Fast de viktigaste av allt är ju faktiskt att lyssna på kroppen och lär sig träna efter sin dagsform. 




    

Måndag – förefrukost promenad 5 km

Tisdag – 55 min spinning plus styrketräning med fokus på överkropp

Onsdag – 40 min core

Torsdag – 75 min box ( om jag inte har dött efter svin sprutan)

Fredag – förefrukost promenad 5 km och ev styrketräning

Lördag - Vilodag

Söndag – styrketräning med fokus på överkropp

Att sätta upp mål är bra för motivationen, så om man känner sig omotiverad till att träna så kan man mha av att sätta upp mål, göra de mer motiverande, eftersom man då har något att sträva efter och allt känns roligare om man ser att man utvecklas. Jag har nu tänkt sätta upp lite nya mål för mig själv eftersom de jag tidigare haft har jag klarat av eller är inte längre aktuella.

Mål jag tidigare haft och nu klarat av är

10 chins
50 armhävningar
50 kg i bänk
2 km under 8 min
5 km under 25 min
Simma 50 meter under 30 sek

Mina nya mål är

Uppehålla de tidigare avklarade målen plus
Bänka min egen kroppsvikt 60 kg
20 chins
Starkare bål och bättre hållning
Bli mer vig och smidig – sitta 90 grader och kunna nå tårna – stå upp och kunna nudda marken med fingrarna

Veckans träning

Måndag – Före frukost promenad 5 km, 55 min spinning

Tisdag – 30 min löpning på löpband 5 km

Onsdag – 40 min Core

Torsdag – 75 min box

Fredag  - 40 min core + 30 min på löpbandet

Söndag – styrketräning med fokus på överkropp

Jag lägger alltid upp ett tränings schema för varje veckan men i slutändan brukar de aldrig riktigt blir som jag tänkt de, ibland är vissa pass fullbokade och därför blir de att köra ett annat pass eller om jag ibland planerat att träna på morgonen och jag inte kan ta mer ur sängen så tränar jag på kvällen istället, om jag känner för att umgås med någon på kvällen så tränar jag på morgonen i stället eller så byter jag vilodag, om jag känner mig omotiverad till de passet jag planerat så tränar jag någonting annat som känns roligare för stunden. De är just de här som är de sköna med att träna själv att man får bestämma själv vilket gör att de inte känns som ett måste. Börjar träningen kännas som ett tvång så tycker jag att de är viktigt att byta tränigs from till någonting som känns kul och inte som ett måste. Därför försöker jag variera min träning så mycket så jag inte blir less och så de känns kul och motiverande, de är ju även så att med en varierad träning så tränas alla olika delar av kroppen på ett bra sätt och man sliter inte på kroppen som man lätt kan göra om man tränar samma sak hela tiden.       





  

Självklart kan man träna i en sliten t-shirt och andra gamla kläder man har hemma om man vill, man kan träna lika bra ändå. Men jag tycker att du som tränar regelbundet är värd snygga kläder i funktionsmateriall. Det är både bekvämare och snyggare, vilket gör träningen lite roligare. Visst kostar det en del men oftast är det bra materiall som andas mer och dessutom sitter skönt när du rör på dig. Och med tanke på att man lägger en hel del pengar på andra kläder måste man väl kunna prioritera även träningsgarderoben en aning. Jag tycker då att nya träningskläder skapar en liten nytändning. Man känner sig både bättre och snyggare! Faktiskt. Och välj själv vilken prisklass du vill shoppa i, det finns oftast billigare alternativ. Framför allt är det viktigt att du hittar skor som passar och en sport-bh som sitter bra. Sen är det bara att gå lös bland alla färgstarka linnen, t-shirts och byxor av olika slag.

 
Några tjejalternativ från stadium.

Igår på idrotten hade vi vattengympa. Jag har prövat på de två gånger tidigare och det är grymt roligt, och jobbigare än vad man tror. De är både stärkande då man jobbar med vattnets motstånd och då även puls höjande när man utför rörelser, som i stort sätt liknar de rörelser man gör under ett gympa pass. De är extra bra träning för dem med led och muskel värk och besvär, eftersom när man är i vattnet belastas inte kroppen på samma sätt som på land. De är därför också en bra träningsform för överviktiga då deras tyngd inte sliter på kroppen som de gör på land, och man känner sig lätt och smidig på ett helt annat sätt. Denna träningsfrom brukar användas till rehabilitering eftersom den är så skonsam för kroppen, gravid brukar också rekommenderas att utöva vattengympa som träningsform, bland annat eftersom i vattnet är möjlighen att fostret ska ta skada mycket liten. Ett tips till alla tjejer, ta en bra bikini/baddräck så ni vågar ta ut rörelserna utan att behöva känna att vi ska flasha något ;)

5 bra löparlåtar


Michael Jackson – they don’t care about us

Evanescence –call me when you’re sober

Foo fighters – best of you

Christina Aguilera – fighter

Linkin park – Bleed it out

Under ett spinningpass tränar du kondition på den nivån du känner passar just dig. Antingen riktigt hårt eller så lite lättare. Det är alltså upp till dig. Du bestämmer belastning och motstånd medan ledaren, musiken och stämningen i gruppen peppar dig. Friskis och svettis har även olika nivåer så du kan gå på det som passar dig bäst. Det är uppdelat i start, bas, medel och intensiv. (Här i stan finns dock inte intensiv).

Spinning är enkelt att utöva och skonsamt för muskler och leder. Det är perfekt konditionsträning där du hela tiden kan utmana dig själv. Det gör dig framför allt starkare i lår- och vadmuskler, men med rätt teknik kan du även träna fler muskelgrupper.

Du får hela tiden instruktioner från ledaren som berättar om vilken teknik du ska ha och vilket motstånd som är lämpligt. 

Friskis målgrupp är allt från unga killar och tjejer till gamla. Hur vältränad eller otränad man är ska inte spela någon roll. Åldersgränsen är 15 år.

Det jag tycker om med spinning är att man verkligen får känna att man tagit ut sig när passet är slut. Jag har alltid föredragit konditionsträning framför annan träning, det har alltid varit min starkare sida träningsmässigt. Detta gör så klart att det blir extra kul och jag kan utmana mig själv och lägga på mer motstånd när jag vill. För mig är det viktigt med bra musik, så mitt tips är att prova olika ledare tills du hittar någon som passar dig. Smaken är ju delad! Tidigare har jag aldrig gett spinning en ärlig chans utan bara testat någon gång då och då. Detta har lett till att jag aldrig riktigt fastnat. Grejen med spinning är att man måste komma in i det och känna att man hittar tekniken och ”flowet”. Det är först då som det är riktigt kul! Så ge det några gånger även om du inte fastnar direkt. För känslan när man klarat sista låten och svetten forsar är riktigt härlig! Och glöm för guds skull inte vattenflaskan!

Box är absolut mitt favorit pass! Det är det mest krävande och jobbigaste passet som jag prövat på som gruppträning, och då har jag prövat på det mesta. Jag har prövat på passet på lite olika ställen men jag tycker att aerobicsstudion har de bästa, därför de kör mest intensivt och riktigt hårt. Men jag tror mycket beror på att vi alltid är samma gäng som kör passet, vilket gör att vi kan skippa alla onödiga pauser som blir när de är många nya.

Box / Boxercise är en effektiv styrke-/konditionsträning Man tränar i par och utför olika slagkombinationer mot varandra. Du använder boxningshandskar och mitsar (kuddar), och slår alltså inte direkt mot kroppen. Du tränar varenda muskel i kroppen och det är en bra idrott att träna konditionen, koordinationen, balansen, styrkan och smidigheten i kroppen.De är också bra mot stress, ökar självkänslan och självförtroendet. Om du har ett stillasittande arbete, kan denna träningsform hjälpa dig att få upp blodcirkulationen och rörligheten i nacke och axlar.

Boxercise-passen innehåller slagövningar, stationsträningar med situps, armhävningar m.m, pulshöjare dvs springer en sträcka, slår en slagövning, springer igen osv. Passen avslutas med stretching.

Så ni som gillar när svetten rinner, pröva box! Men kör inte bara en gång, för de tar ett tag att komma igång med tekningen. Men när den sitter så är de grymt kul. En annan bra grej med box är att du själv bestämmer hur hårt du vill träna vilket gör att de passa för alla. Plus att det är riktigt skönt att få slå ut alla aggressioner man går och bär på!

Sedan måste jag tillägga att det är fantastiskt kul när man känner att man har tränat upp flåset så pass mycket att man verkligen kan njuta av konditionsträningen och slipper det där värsta slitet. Då får man lön för mödan!

Core är en rätt ny träningsform som har blivit väldigt populär, och finns att utöva på nästa alla ställen som har gruppträningspass. Träningens grundtanke är att bygga upp styrka, stabilitet och balans genom att stärka magen och ryggen. Vår bål (mage, rygg och bäcken) tar mycket stryk när vi utövar våra tunga vardagssysslor, så som lyft och obekväma ställningar. Därför är core en bra träning för att förebygga och undvika skador.

Man jobbar utan redskap och använder ändas sin egen kropp som belastning, och passen utövas på träningsmatta eller även ibland med pilatesboll.

De finns många fördelar med denna träningsform, den kan utövas av i princip alla och vars som helst, när som helt, i hemmet eller på gymmet. Man får smidigare kropp, bättre hållning, den är skadeförebyggande, man får ökad fettförbränning, ökad styrka, stabilitet och minska risken för smärtor i ryggen. De är dock inte så konditionskrävande, men passar då bra för allt ifrån en otränad till vältränad. Man får själv bestämma vilken svårighetsgrad man vi ha på övningarna och det finns olika alternativ så att passet ska kunna passa alla.

I en amerikansk studie har man visat på goda resultat med Core-träning i minskat antal skador hos 433 brandmän. I USA finns nära 1 miljon brandmän där 88 500 ådrog sig skador under tjänst 2005. Brandmän är i en speciellt utsatt situation när det gäller tynga lyft, snabba rörelser och att utsätta ryggen för belastning. Studien visade en skademinskning med 42 % jämfört med en tidigare kontrollgrupp under en 12 månadersperiod. Brandmän är inte ensamma om besvärliga ställningar och lyft, även andra yrkesgrupper kan ha nytta av Core-träning.

Core kan man träna på 360, Friskvårdskompaniet, Friskis och svettis, Aerobicsstudion och även vissa lokala föreningar och badhus kan hålla i liknande pass.